Initiation.
Le cycle d’initiation se décline en 6 séances.
Ce cycle a pour objectif de faire acquérir aux pratiquants une technique de marche efficace et complète afin d’en retirer un maximum de bienfaits physiques.
L’initiation ne demande donc pas des qualités physiques hors du commun mais plutôt une application et une concentration actives !
La condition physique sera plutôt travaillée lors des balades ou des séances de perfectionnement.
Les séances durent de 1h30 à 1h35. Elles commencent toujours par un échauffement et se terminent par quelques exercices de stretching.
Pour le matériel, prévoyez :
- de bonnes chaussures (type baskets) ;
- des vêtements en fonction des conditions météo (les annulations de séance sont exceptionnelles)
Les bâtons sont prêtés lors de toutes les séances !
Remarque : la séance 1 est un mix de séance découverte et d’initiation.
Au terme de celle-ci, les pratiquants peuvent choisir d’arrêter ou de continuer la formation.
Séance 1
Au-delà de la connaissance du moniteur, du matériel et du groupe, cette séance vous permettra de faire vos 1ers pas avec des bâtons et d’avoir un aperçu des séances suivantes.
En appréhendant la complexité de la technique, vous comprendrez mieux les nombreux bienfaits physiques qu’elle peut vous apporter.
Au terme de la séance, vous marcherez déjà en « style nordique », bâtons obliques et bras tendus.
Séance 2
Sans doute la plus complexe pour la coordination.
Un double objectif est poursuivi lors de cette séance :
- exploiter pleinement les exercices de la séance 1 et rechercher l’amplitude maximale (en arrière) dans le mouvement des membres supérieurs ;
- apprendre à lâcher et attraper ses bâtons dans le mouvement et ne plus les laisser traîner.
Séance 3
Outre la fixation de ce qui a été vu précédemment, cette séance sera axée sur l’attitude et le maintien. Elle nécessitera le travail « subtil » des muscles profonds du corps.
Les termes qui reviendront sans cesse : auto-grandissement, gainage, appuis actifs, allongement,…..
Séance 4
D’un style de marche assez rigide, vous évoluerez vers un style plus « coulé ». La rotation du tronc viendra s’ajouter aux points précédents, encore améliorer le tempo acquis et bien solliciter les muscles de la ceinture pelvienne (taille).
La contre-rotation du bassin sera aussi abordée.
Séance 5
Fignolage ultime : vous découvrirez le travail actif du pied (déroulé) qui vous donnera une marche plus explosive et l’allonge maximale du pas qui sollicitera grandement vos cuisses et fessiers.
La rotation du bassin et son assistance dans la marche prendra tout son sens.
Le tour complet de la technique « pure » aura ainsi été fait.
Séance 6
Cette séance en 3 parties, vous proposera :
- une révision rapide et pour mémo des 5 séances d’initiation ;
- un travail, plus physique, sur les rythmes en MN (ralenti, accélération, marche cadencée, course légère,….) ou le renforcement musculaire ;
- l’approche de reliefs différents du plat (côtes, descentes, obstacles,…).
Et par la suite… ?
Pour la suite de votre progression, vous êtes invités à :
- marcher régulièrement, seul ou en groupe, en étant attentifs à votre technique ;
- participer aux balades et perfectionnements organisés par l’asbl ;
- si vous en ressentez le besoin : refaire un cycle d’initiation (à mi-tarif) ou l’une ou l’autre séance spécifique (5 €/séance).
Perfectionnement.
Pour qui ?
Ces séances de perfectionnement sont proposées aux personnes :
- qui ont suivi une initiation complète en marche nordique (asbl Mielikki ou autre club LFBMN)
- sont en ordre d’affiliation et d’assurance.
Quand ?
Elles sont organisées de début septembre à fin juin, les 2èmes et 4èmes mercredis du mois de 18h30 à 20h15.
Elles se donnent :
- en période estivale (mars à septembre) : en milieu boisé
- en période hivernale (octobre à février) : sur un stade éclairé (athlétisme ou autre)
Dates et lieux précis : voir agenda
Elles ne sont pas organisées pendant les vacances scolaires de Noël et lors des grandes vacances scolaires d’été, elles sont remplacées par des balades.
Contenu et objectifs
Ces séances de +/- 1h35 seront composées :
- d’un échauffement (10’) ;
- d’une partie technique « pure » avec corrections individuelles (30 à 45’) ;
- d’une partie axée sur l’amélioration des performances physiques (entraînement/musculation/stretching/…) (45’ à 60’).
