La Marche Nordique.

Généralités

Dérivée du ski de fond, cette activité déjà pratiquée par les finnois dans les années 30 a pris un véritable essor sous nos contrées au début des années 2000.
Les bâtons servent ici, non seulement à se soutenir ou s’appuyer, mais surtout à se propulser.
Les membres supérieurs jouent un rôle aussi important que les membres inférieurs dans la progression.
Ajoutez à cela un travail sur le maintien du corps et les rotations du tronc et du bassin, et vous avez une activité musculaire plus que complète.
Discipline aérobie douce par excellence, elle permet outre l’important travail musculaire qu’elle engendre, de brûler les graisses et d’assurer un bon contrôle du poids.
Pratiquée en plein air, elle assure détente et bien être et permet d’oublier ses petits soucis quotidiens.
En groupe, la convivialité est toujours au rendez-vous.
D’approche facile et relativement bon marché, elle est à la portée de tous, du sportif amateur à l’athlète de haut niveau qui l’inclut dans sa préparation physique, en passant par la revalidation du blessé ou la reprise d’activité du sédentaire.

La formation

Dans l’asbl, le choix aujourd'hui privilégié est de former l'ensemble des moniteurs au cursus de formation Adeps.

La méthode se décline en 5 séances qui correspondent à une dizaine d’heures d’apprentissage.
Au terme de celles-ci, vous aurez déjà une bonne base technique qui vous permettra d’apprécier, au fur et à mesure de vos sorties et balades, tous les bienfaits de la marche nordique.

Initiation.

Le nouveau cycle d’initiation se décline en 5 séances.
Ce cycle a pour objectif de faire acquérir aux pratiquants une technique de marche efficace et complète afin d’en retirer un maximum de bienfaits physiques.
L’initiation ne demande donc pas des qualités physiques hors du commun mais plutôt une application et une concentration actives !
La condition physique sera plutôt travaillée lors des balades à thème ou de perfectionnement.

Les séances durent de 1h45 à 2h. Elles commencent toujours par un échauffement et se terminent par quelques exercices de stretching.

Pour le matériel, prévoyez :

de bonnes chaussures (type baskets) ;
des vêtements en fonction des conditions météo (les annulations de séance sont exceptionnelles)

Les bâtons sont prêtés lors de toutes les séances !

Remarque : la séance 1 est un mix de séance découverte et d’initiation.
Au terme de celle-ci, les pratiquants peuvent choisir d’arrêter ou de continuer la formation.

Séance 1

Au-delà de la connaissance du moniteur, du matériel et du groupe, cette séance vous permettra d'évoluer de la marche classique aux premiers pas avec des bâtons et d’avoir un aperçu des séances suivantes.
En appréhendant la complexité de la technique, vous comprendrez mieux les nombreux bienfaits physiques qu’elle peut vous apporter.
Au terme de la séance, vous marcherez déjà en « style nordique », bâtons obliques et bras tendus. Les premiers "lâcher-rattraper" seront vus.

Séance 2

Sans doute la plus complexe pour la coordination.
Un double objectif est poursuivi lors de cette séance :

exploiter pleinement les exercices de la séance 1 et rechercher l’amplitude maximale (en arrière) dans le mouvement des membres supérieurs ;
apprendre à lâcher et attraper ses bâtons dans le mouvement et ne plus les laisser traîner.

Séance 3

Outre la fixation de ce qui a été vu précédemment, cette séance sera axée sur l’attitude et le maintien. Elle nécessitera le travail « subtil » des muscles profonds du corps.
Les termes qui reviendront sans cesse : auto-grandissement, gainage, appuis actifs, allongement,…..

Afin d'évoluer vers un style plus « coulé », la rotation du tronc viendra s’ajouter aux points précédents, améliorant encore ainsi le tempo acquis tout en sollicitant les muscles de la ceinture pelvienne (taille).

Séance 4

Après une re-fixation des 3 phases précédentes, on abordera le fignolage ultime du travail actif du pied (déroulé). Celui-ci vous donnera une marche plus explosive et l’allonge maximale du pas sollicitera grandement vos cuisses et fessiers.
La rotation du bassin et son assistance dans la marche prendra tout son sens.
Le tour complet de la technique « pure » aura ainsi été fait.

Séance 5

Cette séance en 3 parties, vous proposera :

une révision rapide et pour mémo des 4 séances d’initiation ;
un travail, plus physique, sur les rythmes en MN (ralenti, accélération, marche cadencée, course légère,….) ou le renforcement musculaire ;
l’approche de reliefs différents du plat (côtes, descentes, obstacles,…).

Au terme de ces séances, vous aurez acquis une technique complète de marche nordique…qu’il vous restera à entretenir régulièrement ! Vous aurez également une vision claire des perspectives physiques, presque illimitées, qu’elle vous offre. Et pour vous récompenser de tous vos efforts, en 4ème partie…le verre de l’amitié vous sera offert par l’asbl !

Et par la suite… ?

Pour la suite de votre progression, vous êtes invités à :

marcher régulièrement, seul ou en groupe, en étant attentifs à votre technique ;
participer aux balades organisés par l’asbl ;
si vous en ressentez le besoin : refaire un cycle d’initiation (à mi-tarif) ou l’une ou l’autre séance spécifique (5 €/séance).